Exercícios forma músculos coxa, glúteos e pernas. Contrata muscular a cada 3-4 pausas em angulo de 90 graus, flexão e extensão semanalmente.
Em diversas ocasiões, os exercícios voltados para as pernas são deixados de lado por praticantes de musculação, que focam mais em outros grupos musculares. Contudo, a prática de exercícios para as pernas é fundamental para manter um corpo equilibrado e bem definido, evitando assim desproporções nos membros inferiores.
Além disso, ao fortalecer as pernas por meio de exercícios específicos, é possível melhorar a postura corporal e prevenir lesões em outras regiões do corpo. Portanto, não subestime a importância de incluir exercícios para as pernas em sua rotina de treinamento, garantindo assim um desenvolvimento completo do corpo.
Exercícios para Fortalecer as Pernas e Definir os Músculos
Com a orientação do Matheus Vianna, instrutor pessoal da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida compilou uma lista ampliada dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar as pernas, contribuindo para o desenvolvimento dos músculos. Confira abaixo!
Agachamento Bilateral para Fortalecer as Pernas
Este exercício de agachamento bilateral com barra ou halter é essencial para fortalecer os músculos das pernas. Mantenha os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra. Segure a barra sobre os ombros ou halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Simultaneamente, eleve os braços para formar um ângulo de 90 graus nos ombros e cotovelos.
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Agachamento Afundo para Fortalecer as Coxas
Para fortalecer as coxas, pratique o agachamento afundo. Afaste as pernas e dê um passo à frente, flexionando os joelhos de modo que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial.
Agachamento Búlgaro para Fortalecer as Pernas
O agachamento búlgaro é outro exercício eficaz para fortalecer as pernas. Avance com uma perna e apoie a perna de trás em um banco ou step. Flexione a perna da frente para formar um ângulo de 90 graus no joelho. Retorne à posição inicial e alterne as pernas a cada série.
Flexão de Joelho na Máquina para Fortalecer os Músculos Posteriores da Coxa
Na flexão de joelho na máquina, posicione-se corretamente com a cabeça e coluna alinhadas, com o rolo na parte posterior da perna perto do tornozelo. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial.
Cadeira Extensora para Fortalecer os Músculos das Pernas
Utilize a cadeira extensora para fortalecer os músculos das pernas. Sente-se no aparelho com o suporte nas canelas. Estenda as pernas, segure a posição por alguns segundos, mantendo a contração muscular e desça até um ângulo de 45 graus.
Cadeira Flexora para Fortalecer os Glúteos
Na cadeira flexora, posicione-se com os pés nos pedais e flexione as pernas em direção aos glúteos. Faça uma pausa na posição por 2 a 3 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus e retorne lentamente à posição inicial.
Mesa Flexora para Fortalecer os Músculos das Pernas
Deitado de bruços na mesa flexora, posicione os pés no apoio e flexione as pernas em direção aos glúteos. Pause o movimento por 1 ou 2 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça lentamente as pernas e retorne à posição inicial.
Fonte: @ Minha Vida
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